10月27日は「読書の日」。本を開く時間は、単なる知識の吸収だけでなく、心を整える時間にもなります。
厚生労働省が定める「労働者の心の健康の保持増進のための指針」でも、自らストレスを理解し、対処する「セルフケア」が重視されています。
今回は、この指針に基づき、読書がどのようにストレスの理解と緩和に役立つかをご紹介します。

忙しい日常の中でも、本を開くわずかな時間が「心の休憩」になります。読書を通じて自分を客観的に見つめ直し、深呼吸をするように心をリセットしていきましょう。

ストレスを「知る」ことが第一歩

ストレスとは、環境や人間関係、仕事など外部からの刺激に対して、心や体が反応する状態のこと。
全てのストレスが悪いわけではなく、適度な緊張は集中力や成長を促します。重要なのは「自分の限界を知る」こと。
自己啓発書や心理学の本を読むことで、ストレス反応のメカニズムや心の仕組みを理解し、自分のストレスと上手に付き合う力が身につきます。

自分の心の状態を「知る」ことは、健康管理の出発点です。心が疲れているのか、焦っているのか、あるいは無理をしているのか。本を通して他者の体験や考え方に触れることで、自分の感情を客観的に把握しやすくなります。

• 心理的反応を理解する

  「イライラ」「不安」「やる気の低下」などの心のサインを見逃さない。感情の揺れを記録する読書ノートもおすすめです。

• 身体的変化に気づく

  頭痛・肩こり・不眠など、体が発するSOSを読書で学び、早めのケアを。体の声を知ることは、心を守る第一歩でもあります。

• 行動の変化を意識する

  遅刻増加や食生活の乱れなど、ストレスによる行動変化を客観的に振り返る。小説の登場人物に自分を重ねて気づくこともあります。

「読むこと」で心をほぐすリラックス法

読書は心のストレッチ。ストレスで硬くなった思考をほぐし、気持ちを切り替える効果があります。
特に、フィクション作品やエッセイを読むと、登場人物の感情に共感し、自分の感情を整理する手助けになります。

ページをめくる行為そのものが「今、この瞬間」に集中する行動でもあります。これはマインドフルネス（意識的なリラックス）と同じ効果を持ち、読むほどに呼吸が整い、心拍も落ち着いていきます。

• 短時間でもOK

  1日10分だけでも、自分の世界に戻る時間を作ることで、心がリセットされます。朝の通勤前や夜の入浴後など「決まった時間」に読むと効果的。

• 環境を整える

  静かな場所で、スマホを手放して紙の本に集中することで、脳がリラックス状態に。お気に入りの照明や香りを加えるとさらに落ち着けます。

• 体をほぐす読書

  ストレッチや深呼吸をしながら読むと、副交感神経が優位になり心身の緊張が解けます。読書×呼吸の組み合わせは、自宅でできる最も簡単なセルフケアです。

ストレスを軽くする生活習慣と睡眠

令和6年の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、1日6時間以上の睡眠を目安に、睡眠の質を高めることが推奨されています。
夜寝る前の読書は、スマートフォンよりもブルーライトの影響が少なく、自然な眠気を誘う習慣としても効果的です。

読書を「眠りの導入儀式」にすることで、体が自然と休息モードに切り替わります。明かりを落とし、穏やかな物語に包まれる時間は、1日の緊張をやさしくほどく処方箋のようです。

• 寝る前の読書習慣

  照明を落として紙の本を読むと、副交感神経が優位になり入眠がスムーズに。10分でもOKです。

• 深呼吸と組み合わせる

  呼吸を整えながらページをめくることで、心拍数が安定しリラックス効果が高まります。ゆっくり吸って、ゆっくり吐く、それだけで十分。

• スマホ読書を控える

  画面光が脳を刺激して眠りを妨げるため、就寝1時間前は紙の読書がおすすめ。青白い光を避け、やさしい暖色灯の下でリラックスを。

読書で「セルフケア」を習慣に

ストレスチェック制度が義務化されているように、職場でも「心の健康」を守る取り組みが進んでいます。
しかし、最も身近なケアは「自分で自分の心を守る」こと。読書はその第一歩です。
本を通して新しい考え方に触れ、自分の感情を見つめ直す時間を大切にしましょう。

本は他人の人生を安全に体験できるツールです。登場人物の葛藤や成長に寄り添うことで、自分の課題も少しずつ整理され、心の視野が広がっていきます。

• 自己理解を深める

  心理学・エッセイ・哲学など、自分を見つめ直すテーマの本を選ぶ。読書後に感じたことをメモするのも効果的です。

• ストレスマネジメントを学ぶ

  「アンガーマネジメント」「マインドフルネス」など実践書もおすすめ。小さな行動を変えるヒントが見つかります。

• 安心できる空間を作る

  お気に入りの香りや音楽をプラスして、心地よい読書空間を整える。五感をゆるめると、読書の時間が心のセラピーになります。

Medikenからのメッセージ

心と体は、どちらか一方だけでは健康とは言えません。
Medikenは、医療機器を通じて「体の健康」を支えるとともに、心の健康を守る日常習慣の大切さも発信していきます。
読書の秋、あなたの心が少しでも軽くなる1冊に出会えますように。

そして、その静かな夜をより快適に過ごすために、深呼吸をして一日の疲れを手放しましょう。小さな心がけが、明日の元気につながります。

参考資料

（1）厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針」（平成27年改正）
（2）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※本記事の内容は厚生労働省・日本ストレス学会の公開資料に基づき作成しています。
掲載情報は発表時点の内容であり、最新のガイドラインにより変更される場合があります。